L-Arginin: Wirkung, Dosierung, Studien und Nebenwirkungen (2024)

L-Arginin, oft auch einfach kurz Arginin genannt, ist eine sogenannte semi-essentielle, proteinogene Aminosäure. Der Körper ist in der Lage, diese Aminosäure selbst herzustellen. Sie ist in einigen Lebensmitteln enthalten, kann aber auch über Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden. Sie ist enorm wichtig für einige Funktionen des Körpers und wird bei vielen Krankheiten supplementiert.

Auch gesunde Menschen schwören zur Steigerung der Leistungsfähigkeit, zur Förderung des Muskelaufbaus oder zur Behebung einer Erektionsstörung auf die zusätzliche Einnahme von L-Arginin über Nahrungsergänzungsmittel. Wie genau wirkt die Aminosäure und wann lohnt sich die zusätzliche Einnahme? Diese und andere Fragen will dieser Text klären. Um folgende Punkte wird es gehen:

1. Was ist L-Arginin?
2. In welchen Lebensmitteln kommt L-Arginin vor?
3. Welche wissenschaftlichen Erkenntnisse gibt es zu der Wirkungsweise, die L-Arginin hat?
4. Zur Behandlung welcherSymptome bzw. Krankheiten wird L-Arginin angewendet?
5. Ist es sinnvoll, L-Arginin bei starker körperlicher und sportlicher Belastung über Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen?
6. Erfahrungen mit L-Arginin
7. Fazit zu L-Arginin
8. Alternative Ernährungskonzepte

Was ist L-Arginin?

Die Definition von L-Arginin enthält viele Fachbegriffe, die wahrscheinlich nicht jedem geläufig sind und die deshalb zunächst geklärt werden sollten. Von Aminosäuren hat jeder schon gehört. Aminosäuren bilden eine Gruppe von organischen Verbindungen. Es gibt verschiedene Sorten von Aminosäuren: proteinogene (wie unser L-Arginin); natürliche, nicht proteinogene Aminosäuren mit biologischen Funktionen; synthetisch erzeugte Aminosäuren. Proteinogen heißt, dass Aminosäuren mit dieser Eigenschaft Bausteine von Proteinen sind. Semi-essentiell bedeutet so viel wie bedingt-lebensnotwendig. Essentiell heißt, dass ein Stoff nur mit der Nahrung aufgenommen werden kann. Ist er nicht essentiell, wird er selbst durch den Körper gebildet. Ist er semi-essentiell, kann der Körper unter bestimmten Bedingungen einen Stoff bilden.

L-Arginin wird im Harnstoffwechsel synthetisiert. Diese Fähigkeit des Körpers kann aber mit dem Alter abnehmen und in bestimmten Lebenssituationen wie bei Krankheit ist er darauf angewiesen, dass die Aminosäure zusätzlich zugefügt wird, um den Bedarf des Organismus zu decken. Denn die L-Arginin ist zwar in vielen Lebensmitteln enthalten; durch die Zubereitung des Essens wird der Anteil aber oft so weit reduziert, das nicht mehr viel davon im Körer ankommt.

Häufig spricht man auch nur von Arginin. Das vorgestellte L verweist auf den chemischen Aufbau des Eiweißbausteins.

In welchen Lebensmitteln kommt L-Arginin vor?

Ein hoher Bestandteil der Aminosäure ist enthalten in:

• Die Nüssen und Kernen: Erdnüsse, Pinienkerne, Kürbiskerne, Walnüsse, Weizenkeime, Sojabohnen, Haselnüsse
• getrockneten Erbse
• Lachs, Garnelen und Meeresfrüchten

Geringere Mengen sind enthalten in:

• Milch, Käse und Eiern
• rohem Schweine- und Hähnchenfleisch
• Reis
• Haferflocken
• Vollkornmehl

Bei der Zubereitung von Schweine- und Hähnchenfleisch, beim Braten, Kochen oder garen, wird allerdings das meiste an enthaltenem Arginin zerstört, so dass am Ende durch die Nahrungsaufnahme nicht viel im Organismus ankommen kann. Man müsste große Mengen dieser Lebensmittel essen, um die empfohlene Tagesmenge an L-Arginin von 3.000 mg aufzunehmen, damit einhergehend große Mengen an Kalorien, die sich auf das Körpergewicht auswirken würden. Deshalb kann es durchaus sinnvoll sein, die Aminosäure über Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen. Aber welche Wirkung hat L-Arginin eigentlich?

Welche wissenschaftlichen Erkenntnisse gibt es zu der Wirkungsweise, die L-Arginin hat?

L-Arginin ist an vielen biologischen Funktionen des Körpers beteiligt. In bestimmten Lebensabschnitten kann es sehr wichtig sein, dass dem Körper zusätzlich Arginin zugeführt wird, da er selbst nicht ausreichend produzieren kann. Z.B. in einer Wachstumsphase, während einer Krankheit oder bei körperlicher Anstrengung. Die hauptsächliche positive Wirkungsweise, die man L-Arginin zuschreibt, ist die gefäßschützende und -erweiternde:

Arginin ist die Vorstufe von Stickstoffmonoxid (NO), einem Botenstoff im Körper. Stickstoffmonoxid führt zur Gefäßerweiterung, indem es durch deren Muskelschicht dringt. Das begünstigt eine:

• Verbesserung der Durchblutung und der Sauerstoffversorgung von Herzmuskel und Gefäßen
• Entlastung des Herzmuskels bei Herzinsuffizienz und Angina pectoris
• Hemmung einer Verkalkung der Blutgefäße und von Gefäßverschlüssen
• Entspannung und Weitung der Blutgefäße
• Entgegenwirkung der Verklumpung der Thrombozyten

Arginin fördert außerdem die Freisetzung von Wachstumshormonen und Insulin. Wachstumshormone fördern u.a. einen gesunden Muskel- und Kochenaufbau. Wird Insulin aus der Bauchspeicheldrüse freigesetzt, reguliert sich auf diese Weise der Blutzuckerspiegel. Somit kann L-Arginin einen Beitrag zur Behandlung von Diabetes leisten.

Herrscht ein Mangel an Arginin im Körper vor, kann man das u.a. an folgenden Symptomen erkennen:

• erhöhter Ammoniumgehalt im Blut
• Wundheilungs- und Durchblutungsstörungen
• erhöhte Infektanfälligkeit
• kardiovaskuläre Störungen

Zur Behandlung welcher Symptome bzw. Krankheiten wird L-Arginin angewendet?

Wenn auch noch nicht alle Wirkungsweisen abschließend wissenschaftlich nachgewiesen sind, wird L-Arginin zur Behandlung einiger Krankheiten oder zur Förderung einiger körperlicher Prozesse eingesetzt, u.a.:

• erhöhter Blutdruck: durch die gefäßerweiternde Wirkung kann der Blutdruck erheblich gesenkt werden
• Behandlung von Arteriosklerose: L-Arginin verhindert das Verkleben der Blutplättchen und reduziert so die Gefahr von Ablagerungen und Verkalkungen
• angeschlagenes Immunsystem: es wird davon ausgegangen, dass L-Arginin ein angegriffenes Immunsystem wieder neu stärken kann, z.B. nach schweren Verletzungen, bei Mangelernährung oder nach Operationen
• Hyperammonämie: bei Kindern mit dieser angeborenen schweren Stoffwechselstörung, die sich durch einen erhöhten Ammoniakgehalt im Blut zeigt, wird L-Arginin zur Behandlung eingesetzt
• Störungen des Verdauungstrakts: kann oral keine Ernährung aufgenommen werden, weil der Verdauungstrakt gestört ist und muss die Nahrung intravenös durch Lösungen verabreicht werden, ist L-Arginin ein Bestandteil dieser Lösungen
• Behebung von Erektionsstörungen als Folge der Anregung der Durchblutung. Inwieweit L-Arginin hier wirklich hilft, ist nicht nachgewiesen, auch gibt es keine medizinischen Empfehlungen hinsichtlich der Dosierung
• Unterstützung der Spermienbildung beim Mann: wird ebenfalls durch einige Studien nahegelegt
• Förderung des Muskelaufbaus: durch die erhöhte Sauerstoffzufuhr werden die Muskeln besser versorgt und die Muskelfasern belastbarer
• Hilfe beim Abnehmen: im Zusammenhang mit dem Muskelaufbau soll Arginin auch dafür sorgen, dass mehr Körperfett abgebaut wird
• soll bei der Behandlung von Diabetes helfen
• soll die Prostatafunktion unterstütze
• Verbesserung von Haut- und Haarbild durch die geförderte Durchblutung und das dadurch angeregte Wachstum von Hautzellen und Haarwurzeln
• Krebserkrankungen: Arginin wird teilweise auch die Fähigkeit zugeschrieben, die Teilung und Vermehrung von Krebszellen zu verhindern

Aber diese zugeschrieben Wirkungsweisen sind keinesfalls unumstritten. Die Verbraucherzentrale schreibt im April 2016 zu der Frage, ob L-Arginin die Duchblutung fördert:

„Die in den Mitteln zur Nahrungsergänzung enthaltene Menge der Aminosäure wird allerdings als völlig wirkungslos angesehen. Auch die Einnahme höherer Dosen L-Arginin über einen langen Zeitraum zeigte in Studien keine Effekte auf Ausdauerleistung, maximale Sauerstoffaufnahme und ebenfalls keinen Einfluss auf die Konzentration von Wachstumshormon. Auch zur versprochenen Steigerung der Durchblutung (sogenannte NO-Booster) gibt es keine wissenschaftlichen Belege.“

Aufpassen sollten Menschen, die bereits unter Herz- oder Gefäßerkrankungen leiden und deshalb Medikamente einnehmen. Denn wenn diese Medikamente bereits auf die NO-Produktion Einfluss nehmen, kann das zu Wechselwirkungen mit Arginin kommen. In diesem Fall am besten zunächst mit einem Arzt Rücksprache halten, ob die Einnahme zu empfehlen ist.

Zwar ist die Wirkung von L-Arginin zur Behandlung vieler Krankheitszustände gängig; ob die zusätzliche Einnahme der Aminosäure aber positive Effekte auf gesunde Menschen haben kann, die nicht regelmäßig außergewöhnliche körperliche Leistungen vollbringen wie z.B. Sportler- und Spotlerinnen, ist umstritten. Viele Verfechter halten die Aminosäure grundsätzlich für ein wahres Wundermittel und behaupten, die Aminosäure wirke sich allgemein positiv auf den gesamten Organismus aus und verbessere die Leistungen von Gehirn, Lunge, Herz, Gefäßen und Abwehrsystem. Insofern könne eine Einnahme also niemandem schaden.

Ist es sinnvoll, L-Arginin bei starker körperlicher und sportlicher Belastung über Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen?

Es gibt einzelne Studien, die eine Steigerung der Leistungsfähigkeit durch die Einnahme von L-Arginin bewiesen haben wollen. Insgesamt ist die Aminosäure als Nahrungsergänzungsmittel bei vielen Sportlern und Sportlerinnen beliebt, nicht nur bei Bodybuildern wegen der Förderung des Muskelaufbaus, die dem Mittel nachgesagt wird. Gerade bei Fitnessbegeisterten, die ihrem Körper oft Höchstleistungen abverlangen, kann L-Arginin schnell Mangelware werden. Insofern empfiehlt es sich natürlich, den erhöhten Verbrauch durch die zusätzliche Einnahme auszugleichen und so dem Körper wieder Energie zuzuführen. Bei einigen Sportlern und Sportlerinnen scheint der Stoff erheblich auf die Leistungsfähigkeit zu wirken, das suggerieren zumindest Erfahrungsberichte im Internet und in Ratgebern

L-Arginin wird in Form von Pulvern oder Kapseln vertrieben. Empfohlen wird meist die Einnahme auf nüchternen Magen, also z.B. morgens vor dem Frühstück und abends vor dem Abendbrot – falls man eine Dosierung von zweimal täglich gewählt hat. Für Sportlern und Sportlerinnen gilt: am besten vor einer Trainingseinheit einnehmen. Manche nehmen es auch nach Sporteinheiten, weil es ihre Regeneration fördert.

Solange L-Arginin in kleinen bis moderaten Mengen genommen wird, sind keine Nebenwirkungen zu befürchten. Auch deshalb ist die Aminosäure beliebt als Nahrungsergänzungsmittel. Die Angaben zur Dosierung variieren in verschiedenen Ratgebern und in Herstellerangaben, und auch wer und zu welchem Zweck das Arginin einnimmt, entscheidet mit über die einzunehmende Menge:

• gesunde Menschen zur Erhaltung der Gesundheit: in etwa 0,5 g – 5 g pro Tag
• Sportler zur Förderung des Muskelaufbaus und zur Leistungssteigerung: in etwa 2,5 – 5 g pro Tag

Mit wieviel Arginin man auskommt, ist aber individuell und sollte ausgetestet werden. Eventuell kommt man mit diesen Mengen oder weniger aus und verspürt sofort eine allgemeine Verbesserung von Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit. Wenn nicht, kann man die Dosis leicht erhöhen. Übertreiben sollte man es aber nicht, nur weil man möglicherweise auf eine noch bessere oder schnellere Wirkung hofft. Ab ca. einer Menge von 15-20 g pro Tag könnte es zu folgenden Nebenwirkungen kommen: Verdauungsstörungen, Übelkeit oder Bauchkrämpfe. Bei einer Überdosierung kommt es manchmal auch zu Schlafstörungen.

Da bisher keine Erkenntnisse über Nebenwirkungen abseits einer Überdosierung vorliegen, spricht nichts dagegen, zur eigenen Leistungssteigerung mit L-Arginin zu experimentieren. Schaden kann es allerdings auch nicht, die Einnahme mit dem eigenen Hausarzt zu besprechen und gegebenfalls medizinisch überwachen zu lassen. Wichtig ist aber zu betonen, dass Arginin kein Wundermittel ist. Es kann nicht mehr als die Ergänzung zu einer gesunden Lebensweise und einer abwechslungsreichen Ernährung sein.

Erfahrungen mit L-Arginin

Ebenso wie einige Studien eine leistungssteigernde Wirkung von L-Arginin nahelegen, gibt es Erfahrungsberichte dazu. Die meisten schreiben über positive Erfahrungen beim Muskelaufbau. Das ist gut nachvollziehbar, kann man eine Wirkung an dieser Stelle doch besser nachvollziehen als z.B. eine vermutete Stärkung des Immunsystems.

Fitnessblogger Sebastian schreibt auf muskelaufbau.turbo.de, dass seiner Meinung nach 90 % der Nahrungsergänzungsmittel nicht funktionieren. Arginin gehöre aber zu den positiven 10 %. Er nehme es vor dem Krafttraining ein und spüre während des Trainings einen „massiven Pump“. Seine Muskeln seien viel praller, fester und besser durchblutet. Eingenommen täglich über mehrere Wochen und auch an trainingsfreien Tagen sei ihm aufgefallen, wie sich sein Blutdruck immer weiter verbessert habe.

YouTuber „Lichtblick“ hat versucht, mit L-Arginin seinen Tinnitus zu therapieren. Hintergrund dafür ist, dass er vermutet hat, dass dieser durch eine Verengung der Nerven im Ohr erzeugt wird. Da L-Arginin die Blutgefäße weiten soll, hatte er sich auch eine positive Wirkung auf den Tinnitus erhofft. Zwar habe der sich leicht verbessert, er wüsste aber nicht, ob das wirklich dem L-Arginin zuzuschreiben sei. Definitiv habe sich aber seine Potenz durch die Einnahme erheblich verbessert.

In einem Forum zu Nahrungsergänzungsmitteln, Mineralstoffen und Vitaminen schreibt ein Autor über einen zehntägigen Selbstversuch mit der Aminosäure. Verbunden mit einer gesunden Lebensweise habe er eine Verbesserung seines allgemeinen Wohlbefindens festgestellt. Auch seine Libido habe sich verbessert. Nur in Verbindung mit Alkohol habe er negative Erfahrung gemacht. Die Wirkung des Arginins sei nach dem Konsum von ca. 1,5 l dunklem Bier quasi verschwunden gewesen.

Wer nach weiteren Testberichten von Arginin sucht, wird im Internet fündig.

Fazit zu L-Arginin

Es spricht nichts dagegen, L-Arginin zur Leistungssteigerung auszuprobieren, wenn man sich etwas davon erhofft. Abgesehen von Nebenwirkungen durch eine Überdosierung ist bisher nicht bekannt, dass die Einnahme dem Körper schaden kann. Viele Kraftsportler und Ausdauersportler schwören auf die leistungssteigernde Wirkung der Aminosäure und in dem Fall kann man nur sagen: selbst ausprobieren! Aber man sollte keine überhöhten Erwartungen an das Nahrungsergänzungsmittel stellen. Es kann nicht mehr als die Ergänzung einer gesunden Lebensweise sein und kann sicher keine Wunder vollbringen.

Alternative Ernährungskonzepte

Wer Arginin probiert, um abzunehmen oder allgemein gesünder zu leben, hat auch andere Möglichkeiten. Grundsätzlich empfiehlt sich eine ausgeglichene Lebensweise mit ausreichend Bewegung, Ruhephasen und natürlich einer gesunde, ausgewogene Ernährung.

Zusätzlich Gewicht verlieren kann man mit verschiedenen Diäten. Ich persönlich habe gute Erfahrunen mit der Eiweiß–Diät, der Low Carb–Diät und der Atkins–Diät, die alle Kohlenhydrate reduzieren und auf eine Erhöhung der Aufnahme von Proteinen setzen. Somit beeinflussen sie auch den Blutzuckerspiegel – eine Wirkung, die auch L-Arginin hat.

Ich halte nichts von einseitigen Mono-Diäten, bei denen über einen längeren Zeitraum nur ein Lebensmittel gegessen wird. Eine einseitige Ernährung wird sicher nie das Abnehmen und das Wohlbefinden fördern. Es kommt meiner Meinung nach auf Ausgewogenheit, kombiniert mit ausreichender Bewegung an.

Literatur

• Uwe Gröber und Klaus Kisters: Gesunde Gefäße mit L-Arginin, Stuttgart 2014.
• Anja Schemionek: Arginin. Das große Plus für Power, Regeneration und Gesundheit, Bielefeld 2011.
• http://www.muskelaufbau-turbo.de/alles-was-du-ueber-ariginin-wissen-willst/, 18.12.2016
• https://youtu.be/mKh6kFfMbY4, 18.12.2016
• http://www.medi-24.de/forum/ftopic394.html, 18.12.2016